Ваше сердце — это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если вы ведете активный образ жизни. Никогда не поздно начать заниматься спортом, и вам не нужно быть атлетом. Даже быстрая ходьба по 30 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье.
Как только вы начнете, вы заметите результаты. Люди, которые не занимаются физическими упражнениями, почти в два раза чаще страдают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто активен.
Регулярные упражнения могут помочь вам:
Как только вы начнете, вы заметите результаты. Люди, которые не занимаются физическими упражнениями, почти в два раза чаще страдают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто активен.
Регулярные упражнения могут помочь вам:
- Сжигать калории
- Снижать кровяное давление
- Уменьшать уровень ЛПНП («плохого» холестерина)
- Повышать уровень ЛПВП («хорошего» холестерина)
Готовы начать?
Как начать заниматься физическими упражнениями?
Сначала подумайте, чем бы вы хотели заниматься и насколько вы физически подготовлены.
Что вам кажется интересным? Вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, с тренером или в группе? Хотите заниматься дома или в спортзале?
Если вы хотите заняться чем-то более сложным, чем то, что вы можете сделать сейчас, не проблема. Можно поставить цель и постепенно к ней идти.
Например, если вы хотите бегать, можно начать с ходьбы, а затем добавить пробежки в свои прогулки. Постепенно начинайте бегать дольше, чем ходить.
Не забудьте проконсультироваться с врачом. Он убедится, что вы готовы к выбранной активности, и сообщит вам о любых ограничениях.
Что вам кажется интересным? Вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, с тренером или в группе? Хотите заниматься дома или в спортзале?
Если вы хотите заняться чем-то более сложным, чем то, что вы можете сделать сейчас, не проблема. Можно поставить цель и постепенно к ней идти.
Например, если вы хотите бегать, можно начать с ходьбы, а затем добавить пробежки в свои прогулки. Постепенно начинайте бегать дольше, чем ходить.
Не забудьте проконсультироваться с врачом. Он убедится, что вы готовы к выбранной активности, и сообщит вам о любых ограничениях.
Виды упражнений
Ваш план тренировок должен включать:
Аэробные упражнения («кардио»): Бег, джоггинг и езда на велосипеде — вот некоторые примеры. Вы движетесь достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и дышать тяжелее, но при этом должны иметь возможность разговаривать с кем-то. В противном случае вы перегружаете себя. Если у вас есть проблемы с суставами, выберите малонагрузочные виды активности, такие как плавание или ходьба.
Растяжка: Вы станете более гибкими, если будете заниматься этим пару раз в неделю. Растягивайтесь после разминки или завершения упражнений. Делайте растяжку аккуратно — она не должна причинять боль.
Силовые тренировки: Для этого можно использовать гантели, резиновые ленты или собственный вес (например, йога). Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Аэробные упражнения («кардио»): Бег, джоггинг и езда на велосипеде — вот некоторые примеры. Вы движетесь достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и дышать тяжелее, но при этом должны иметь возможность разговаривать с кем-то. В противном случае вы перегружаете себя. Если у вас есть проблемы с суставами, выберите малонагрузочные виды активности, такие как плавание или ходьба.
Растяжка: Вы станете более гибкими, если будете заниматься этим пару раз в неделю. Растягивайтесь после разминки или завершения упражнений. Делайте растяжку аккуратно — она не должна причинять боль.
Силовые тренировки: Для этого можно использовать гантели, резиновые ленты или собственный вес (например, йога). Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Сколько и как часто нужно заниматься физическими упражнениями?
Старайтесь уделять как минимум 150 минут в неделю активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбе). Это примерно 30 минут в день не менее 5 дней в неделю. Если вы только начинаете, можете постепенно увеличивать нагрузку до этого уровня.
Со временем вы можете сделать свои тренировки длиннее или более интенсивными. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло адаптироваться.
Когда вы тренируетесь, начинайте и заканчивайте с низкого темпа на несколько минут. Таким образом вы разогреваетесь и остываете каждый раз.
Не обязательно делать одно и то же каждый раз. Будет интереснее, если вы будете чередовать виды активности.
Со временем вы можете сделать свои тренировки длиннее или более интенсивными. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло адаптироваться.
Когда вы тренируетесь, начинайте и заканчивайте с низкого темпа на несколько минут. Таким образом вы разогреваетесь и остываете каждый раз.
Не обязательно делать одно и то же каждый раз. Будет интереснее, если вы будете чередовать виды активности.
Меры предосторожности при занятиях физическими упражнениями
Скорее всего, вы сможете заниматься без проблем, если врач разрешил вам это и если вы будете обращать внимание на свое самочувствие во время тренировки.
Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появится боль или давление в груди или верхней части тела, холодный пот, проблемы с дыханием, очень быстрая или нерегулярная частота сердцебиения, головокружение, легкомысленность или сильная усталость.
Для новичков нормально, если мышцы будут слегка болеть один-два дня после тренировки. Это пройдет, когда ваше тело привыкнет к нагрузке. Вскоре вы, возможно, будете удивлены, обнаружив, что вам нравится, как вы себя чувствуете после тренировки.
Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появится боль или давление в груди или верхней части тела, холодный пот, проблемы с дыханием, очень быстрая или нерегулярная частота сердцебиения, головокружение, легкомысленность или сильная усталость.
Для новичков нормально, если мышцы будут слегка болеть один-два дня после тренировки. Это пройдет, когда ваше тело привыкнет к нагрузке. Вскоре вы, возможно, будете удивлены, обнаружив, что вам нравится, как вы себя чувствуете после тренировки.
